Cách chữa gù lưng cổ rùa hiệu quả ngay tại nhà

H

harucojp

New member
Gù lưng cổ rùa là tình trạng cột sống cổ và lưng trên bị cong về phía trước, khiến cổ nhô ra, vai gù, lưng khom. Dáng điệu này không chỉ làm mất thẩm mỹ mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như đau vai gáy, thoái hóa cột sống, giảm sự linh hoạt. Vậy cách chữa gù lưng cổ rùa như thế nào để cải thiện dáng đứng và bảo vệ sức khỏe? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những giải pháp hữu ích, dễ áp dụng hàng ngày.

Gù lưng cổ rùa là gì?
Gù lưng cổ rùa (còn gọi là tư thế “text neck” hay “cổ rùa”) là tình trạng phần cổ và lưng trên bị đẩy về phía trước quá mức. Người mắc thường có dáng ngồi, dáng đứng với cổ nhô ra, vai rụt xuống, lưng cong.

Nguyên nhân chủ yếu dẫn đến gù lưng cổ rùa:

  • Ngồi sai tư thế khi làm việc, học tập.

  • Dùng điện thoại, máy tính trong thời gian dài.

  • Thiếu vận động, cơ lưng – cổ yếu.

  • Mang vác nặng lệch hoặc ngủ sai tư thế.
Tác hại của gù lưng cổ rùa
Nếu không tìm cách chữa gù lưng cổ rùa sớm, tình trạng này có thể gây ra:

  • Đau mỏi vai gáy, cổ và lưng trên.

  • Thoái hóa cột sống cổ sớm.

  • Khó thở, giảm dung tích phổi do lồng ngực bị chèn ép.

  • Giảm chiều cao thực tế vì cột sống cong.

  • Mất tự tin trong giao tiếp vì dáng điệu khom gù, không đẹp.
Cách chữa gù lưng cổ rùa hiệu quả
1. Sửa tư thế sinh hoạt hàng ngày
  • Ngồi đúng: Giữ lưng thẳng, vai mở rộng, màn hình ngang tầm mắt.

  • Đứng đúng: Không rụt vai, không cúi đầu quá lâu.

  • Ngủ đúng tư thế: Nằm ngửa, gối thấp vừa phải, tránh gối quá cao.
2. Các bài tập chữa gù lưng cổ rùa
a. Tư thế Cobra (Rắn hổ mang) – Yoga
  • Nằm sấp, chống hai tay xuống sàn.

  • Hít vào, nâng ngực và đầu lên cao, vai mở rộng.

  • Giữ 15–30 giây, lặp lại 5–10 lần.
👉 Giúp kéo giãn cột sống, mở ngực, cải thiện dáng cổ rùa.

b. Tư thế Cat – Cow (Con mèo – con bò)
  • Chống tay và gối trên thảm.

  • Hít vào, võng lưng xuống, nâng đầu (tư thế con bò).

  • Thở ra, cong lưng lên, cúi đầu (tư thế con mèo).

  • Lặp lại 10–15 lần.
👉 Giúp tăng sự linh hoạt của cột sống và giảm gù.

c. Bài tập Wall Angels (Thiên thần trên tường)
  • Đứng áp lưng, vai, đầu vào tường.

  • Giơ tay tạo hình chữ “U”, sau đó đẩy lên cao thành chữ “Y”.

  • Thực hiện 10–15 lần.
👉 Cải thiện tư thế vai, mở rộng lồng ngực, giảm cổ rùa.

d. Bài tập kéo giãn cơ ngực
  • Đứng thẳng, hai tay đan vào nhau sau lưng.

  • Kéo vai ra sau, nâng ngực lên.

  • Giữ 20–30 giây, lặp lại 3 lần.
👉 Kéo giãn cơ ngực bị co cứng do ngồi lâu, giúp lưng thẳng hơn.

3. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ chỉnh dáng
Ngoài bài tập, bạn có thể tham khảo:

  • Đai chống gù lưng: giúp nhắc nhở giữ thẳng lưng khi ngồi.

  • Ghế công thái học: nâng đỡ cột sống, hạn chế sai tư thế.

  • Gối chỉnh hình: hỗ trợ tư thế ngủ chuẩn, giảm cong cổ.
4. Kết hợp massage và vật lý trị liệu
  • Massage vai – cổ – lưng: giúp giảm căng cứng cơ.

  • Vật lý trị liệu: áp dụng cho trường hợp gù nặng, giúp nắn chỉnh cột sống hiệu quả hơn.
5. Chế độ sinh hoạt khoa học
  • Dành ít nhất 30 phút/ngày cho hoạt động thể thao.

  • Bổ sung thực phẩm giàu canxi, vitamin D để xương chắc khỏe.

  • Hạn chế sử dụng điện thoại, laptop trong tư thế cúi đầu lâu.
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
Nếu tình trạng gù lưng cổ rùa kèm theo các dấu hiệu:

  • Đau cổ, vai gáy kéo dài.

  • Tê bì cánh tay, giảm vận động.

  • Cột sống biến dạng rõ rệt.
👉 Bạn nên thăm khám bác sĩ chuyên khoa xương khớp hoặc phục hồi chức năng để được chẩn đoán và có phác đồ điều trị phù hợp.

Kết luận
Cách chữa gù lưng cổ rùa hiệu quả nhất là kết hợp thay đổi tư thế sinh hoạt, tập luyện các bài tập chỉnh dáng, sử dụng dụng cụ hỗ trợ và duy trì lối sống khoa học. Việc kiên trì luyện tập sẽ giúp bạn cải thiện dáng đứng, giảm đau mỏi, phòng ngừa bệnh lý cột sống và lấy lại sự tự tin trong cuộc sống.
 
Bạn phải đăng nhập hoặc đăng ký để trả lời ở đây.
Top