driphydration
New member
Cuộc sống hiện đại với áp lực công việc, lo toan gia đình và các mối quan hệ xã hội khiến nhiều người rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài. Hệ quả dễ thấy nhất là mất ngủ, ngủ không sâu hoặc hay tỉnh giấc giữa đêm. Stress là “kẻ thù” của giấc ngủ, nhưng bạn hoàn toàn có thể khắc phục tình trạng này bằng những phương pháp đơn giản và hiệu quả. Hãy cùng khám phá các cách giảm stress để ngủ ngon hơn trong bài viết dưới đây.
Khi căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone cortisol, làm tăng nhịp tim, huyết áp và khiến tâm trí hoạt động quá mức. Điều này khiến bạn khó thư giãn và khó bước vào giấc ngủ tự nhiên.
Một số biểu hiện phổ biến của stress ảnh hưởng đến giấc ngủ:
Vậy làm thế nào để giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn?
Dưới đây là những phương pháp hiệu quả đã được khoa học chứng minh giúp bạn thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ tự nhiên.
Hít thở sâu là cách nhanh chóng giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm hormone căng thẳng.
Cách thực hiện:
Lặp lại 4–5 lần trước khi đi ngủ để giúp cơ thể thư giãn sâu.
Một trong những cách giảm stress để ngủ ngon hơn là tạo ra một chu trình giúp cơ thể "hiểu" rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Gợi ý chu trình thư giãn:
Thiền giúp làm dịu tâm trí, giảm dòng suy nghĩ tiêu cực và tăng sóng não alpha – sóng của thư giãn sâu.
Việc viết ra những điều khiến bạn lo lắng có thể giúp tâm trí nhẹ nhõm hơn.
Gợi ý:
Trước khi đi ngủ, hãy viết 5–10 phút về những điều khiến bạn căng thẳng, sau đó ghi lại 3 điều tích cực trong ngày – điều này giúp tái lập lại tư duy tích cực trước khi ngủ.
Một số thực phẩm giúp ổn định tâm trạng và cải thiện giấc ngủ nhờ chứa các chất như tryptophan, magiê, melatonin:
Nên ăn:
Tránh:
Vận động thể chất là liều thuốc tự nhiên giúp giải phóng hormone endorphin – tạo cảm giác hạnh phúc và giảm stress.
Nên tập luyện từ 20–30 phút mỗi ngày với các bài tập như: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, yoga.
Lưu ý: Không tập luyện cường độ cao sát giờ ngủ vì có thể gây khó ngủ.
Thông tin từ mạng xã hội, tin tức tiêu cực, email công việc... có thể kích hoạt căng thẳng tiềm ẩn.
Giải pháp:
Nếu stress ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ, bạn có thể cân nhắc bổ sung:
Nếu bạn đã thử các cách giảm stress để ngủ ngon hơn trong nhiều tuần mà tình trạng không cải thiện, bạn nên đi khám chuyên khoa.
Một số dấu hiệu cần lưu ý:
Điều trị kịp thời sẽ giúp bạn tránh các biến chứng về tim mạch, huyết áp, hệ miễn dịch và tinh thần.
Giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi – đó là thời điểm quan trọng để cơ thể phục hồi và tái tạo. Stress kéo dài chính là rào cản lớn nhất của giấc ngủ chất lượng, nhưng bạn hoàn toàn có thể khắc phục bằng cách điều chỉnh lối sống, chế độ sinh hoạt và chăm sóc tinh thần đúng cách.
1. Vì sao stress ảnh hưởng đến giấc ngủ?
Khi căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone cortisol, làm tăng nhịp tim, huyết áp và khiến tâm trí hoạt động quá mức. Điều này khiến bạn khó thư giãn và khó bước vào giấc ngủ tự nhiên.
Một số biểu hiện phổ biến của stress ảnh hưởng đến giấc ngủ:
- Khó đi vào giấc ngủ
- Thức dậy giữa đêm và không thể ngủ lại
- Ác mộng, giấc ngủ chập chờn
- Cảm giác mệt mỏi ngay cả sau khi ngủ đủ thời gian
Vậy làm thế nào để giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn?2. Các cách giảm stress để ngủ ngon hơn
Dưới đây là những phương pháp hiệu quả đã được khoa học chứng minh giúp bạn thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ tự nhiên.
a. Thực hành hít thở sâu (deep breathing)
Hít thở sâu là cách nhanh chóng giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm hormone căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái
- Hít vào bằng mũi trong 4 giây
- Giữ hơi thở trong 7 giây
- Thở ra bằng miệng chậm rãi trong 8 giây
Lặp lại 4–5 lần trước khi đi ngủ để giúp cơ thể thư giãn sâu.b. Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ
Một trong những cách giảm stress để ngủ ngon hơn là tạo ra một chu trình giúp cơ thể "hiểu" rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Gợi ý chu trình thư giãn:
- Tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ
- Đọc sách nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc êm dịu
- Tắm nước ấm giúp giãn cơ và giảm căng thẳng
- Sử dụng tinh dầu oải hương, bạc hà, gỗ đàn hương… để xoa bóp hoặc khuếch tán phòng ngủ
c. Thiền định (meditation) hoặc yoga nhẹ nhàng
Thiền giúp làm dịu tâm trí, giảm dòng suy nghĩ tiêu cực và tăng sóng não alpha – sóng của thư giãn sâu.
- Thiền cơ bản: Ngồi tĩnh lặng, nhắm mắt, tập trung vào hơi thở trong 10–15 phút
- Yoga Nidra: Một dạng yoga thiền nằm, hướng dẫn thư giãn từng bộ phận cơ thể, rất phù hợp trước giờ ngủ
d. Viết nhật ký xả stress
Việc viết ra những điều khiến bạn lo lắng có thể giúp tâm trí nhẹ nhõm hơn.
Gợi ý:
Trước khi đi ngủ, hãy viết 5–10 phút về những điều khiến bạn căng thẳng, sau đó ghi lại 3 điều tích cực trong ngày – điều này giúp tái lập lại tư duy tích cực trước khi ngủ.
e. Duy trì chế độ ăn uống hỗ trợ giấc ngủ
Một số thực phẩm giúp ổn định tâm trạng và cải thiện giấc ngủ nhờ chứa các chất như tryptophan, magiê, melatonin:
Nên ăn:- Chuối, yến mạch, sữa ấm, hạnh nhân, cá hồi, trứng, hạt óc chó
- Uống trà hoa cúc, trà bạc hà hoặc nước ấm pha mật ong
Tránh:- Cà phê, trà đặc, socola sau 15h chiều
- Rượu, bia và đồ ăn cay, nhiều dầu mỡ vào buổi tối
f. Tập thể dục vào ban ngày
Vận động thể chất là liều thuốc tự nhiên giúp giải phóng hormone endorphin – tạo cảm giác hạnh phúc và giảm stress.
Nên tập luyện từ 20–30 phút mỗi ngày với các bài tập như: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, yoga.Lưu ý: Không tập luyện cường độ cao sát giờ ngủ vì có thể gây khó ngủ.
g. Tắt “tiếng ồn kỹ thuật số”
Thông tin từ mạng xã hội, tin tức tiêu cực, email công việc... có thể kích hoạt căng thẳng tiềm ẩn.
Giải pháp:
- Tắt thông báo điện thoại sau 20h
- Tránh kiểm tra công việc trước giờ ngủ
- Sử dụng chế độ “không làm phiền” vào ban đêm
h. Sử dụng sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ từ thiên nhiên
Nếu stress ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ, bạn có thể cân nhắc bổ sung:
- Magie: giúp thư giãn thần kinh và cơ bắp
- L-theanine: chiết xuất từ trà xanh, hỗ trợ an thần
- Tryptophan: tiền chất của serotonin và melatonin
- NMN (Nicotinamide Mononucleotide): hỗ trợ tế bào thần kinh khỏe mạnh, cải thiện rối loạn giấc ngủ do stress và tuổi tác
- Melatonin: sử dụng trong trường hợp mất ngủ do rối loạn nhịp sinh học (theo chỉ dẫn chuyên gia)
3. Khi nào cần tìm đến bác sĩ?
Nếu bạn đã thử các cách giảm stress để ngủ ngon hơn trong nhiều tuần mà tình trạng không cải thiện, bạn nên đi khám chuyên khoa.
Một số dấu hiệu cần lưu ý:
- Khó ngủ kéo dài > 3 tuần
- Ngủ không sâu, dậy nhiều lần và mệt mỏi suốt ngày
- Có dấu hiệu trầm cảm, lo âu quá mức
Điều trị kịp thời sẽ giúp bạn tránh các biến chứng về tim mạch, huyết áp, hệ miễn dịch và tinh thần.4. Kết luận
Giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi – đó là thời điểm quan trọng để cơ thể phục hồi và tái tạo. Stress kéo dài chính là rào cản lớn nhất của giấc ngủ chất lượng, nhưng bạn hoàn toàn có thể khắc phục bằng cách điều chỉnh lối sống, chế độ sinh hoạt và chăm sóc tinh thần đúng cách.
