Đau lưng là tình trạng phổ biến xảy ra ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là người làm việc văn phòng, người lớn tuổi hoặc người thường xuyên vận động sai tư thế. Nhiều người lo lắng rằng khi đau lưng thì không nên vận động mạnh, đặc biệt là tập gym. Tuy nhiên, thực tế không hẳn như vậy. Vậy đau lưng có nên tập gym không? Câu trả lời là có, nhưng với điều kiện là tập đúng cách và đúng bài.
1. Đau lưng có nên tập gym không? – Câu trả lời từ chuyên gia
Theo các chuyên gia y học thể thao, tập gym có thể giúp cải thiện tình trạng đau lưng, nếu bạn:- Chọn đúng bài tập phù hợp với tình trạng cột sống.
- Tập luyện theo cường độ vừa phải, có người hướng dẫn hoặc tư vấn.
- Tránh các động tác gây áp lực lớn lên vùng thắt lưng hoặc kéo giãn đột ngột.
Lợi ích của việc tập gym với người đau lưng:
- Tăng cường cơ lưng – cơ bụng, giúp hỗ trợ cột sống tốt hơn.
- Giảm tình trạng căng cứng khớp, lưu thông máu tốt hơn.
- Cải thiện tư thế ngồi, đứng, giảm nguy cơ cong vẹo cột sống.
- Giảm cân, duy trì vóc dáng, tránh tạo áp lực lên lưng dưới.
2. Những bài tập gym phù hợp cho người đau lưng
Nếu bạn đang đau lưng nhẹ, căng cơ lưng hoặc có tiền sử thoát vị đĩa đệm nhẹ, bạn hoàn toàn có thể áp dụng một số bài tập gym hỗ trợ giảm đau lưng sau:
1. Bài tập Dead Bug (con bọ chết)
- Nằm ngửa, gập chân 90 độ, tay giơ thẳng.
- Duỗi chân phải và tay trái đồng thời, sau đó đổi bên.
- Tác dụng: Củng cố cơ core, hỗ trợ ổn định vùng thắt lưng.
2. Plank cơ bản
- Giữ người song song mặt đất, chống bằng khuỷu tay và mũi chân.
- Bắt đầu với 20–30 giây mỗi hiệp.
- Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ bụng – cơ lưng, giảm áp lực lên đĩa đệm.
3. Glute Bridge (nâng mông)
- Nằm ngửa, gập gối, tay xuôi thân.
- Nâng hông lên cao, giữ vài giây rồi hạ xuống.
- Tác dụng: Tăng cường cơ mông, giảm căng thắt lưng.
4. Cable Row (kéo cáp)
- Dùng máy kéo cáp, kéo sát tay vào thân người khi lưng giữ thẳng.
- Không rướn người ra sau.
- Tác dụng: Rèn cơ xô và lưng giữa, giúp giữ dáng lưng đúng chuẩn.
5. Bài tập trên máy elliptical hoặc đi bộ chậm
- Tập nhẹ nhàng 15–20 phút mỗi buổi.
- Tác dụng: Tăng lưu thông máu, bôi trơn khớp, giảm đau cơ.
3. Những bài tập cần tránh khi đau lưng
Nếu bạn đang bị đau lưng, nên tránh các bài tập gym gây áp lực mạnh hoặc chuyển động xoắn vặn quá mức như:- Squat nặng, Deadlift sai kỹ thuật.
- Crunches (gập bụng truyền thống).
- Leg Press (đẩy chân có trọng lượng cao).
- Các bài tập vặn người mạnh như Russian Twist.
- Nhảy dây, bật nhảy plyometric nếu đau lưng cấp.
4. Hướng dẫn tập gym an toàn cho người đau lưng
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, người bị đau lưng nên lưu ý:- Khởi động kỹ từ 5–10 phút trước khi tập.
- Tập trung vào kỹ thuật hơn là trọng lượng.
- Sử dụng đai lưng hỗ trợ cột sống khi tập các bài đòi hỏi lực nâng nặng.
- Tăng dần cường độ theo mức độ thích nghi.
- Ngừng tập ngay nếu cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu ở lưng.
5. Kết hợp sử dụng đai lưng hỗ trợ trong khi tập gym
Một trong những bí quyết giúp người đau lưng tập gym an toàn là sử dụng đai lưng cột sống để cố định vùng thắt lưng, tránh sai tư thế và giảm áp lực lên đĩa đệm.Gợi ý sản phẩm từ Haruco Nhật Bản:
Đai lưng Haruco M6: Có thanh nẹp trợ lực, hỗ trợ nâng tạ nhẹ – vừa.- Đai lưng Haruco M3: Dành cho người tập luyện hàng ngày, giúp định hình và hỗ trợ lưng dưới.
- Đai chỉnh tư thế Haruco Y7: Hỗ trợ giữ dáng đúng khi tập plank, máy cardio, cable row,...
6. Kết luận: Đau lưng có nên tập gym không? – Có, nhưng phải đúng cách
Đau lưng có nên tập gym không? Câu trả lời là CÓ, miễn là bạn:- Lựa chọn bài tập phù hợp.
- Tập đúng kỹ thuật, không quá sức.
- Kết hợp sử dụng đai hỗ trợ cột sống chất lượng.
- Theo dõi phản ứng cơ thể và lắng nghe tư vấn từ chuyên gia.
